每早先跑步 4 分鐘, 熱身等肌肉暖了後再拉筋. 以下乃 iphone app "Flexible Training" 內抄出來, 我過去一年半都係靠這一 set 動作拉腰胯腿. 如 download 這個 iphone app 內有每個動作的計時:
(1) 拉小腿後筋 - 腳踵貼地
(2) 金雞獨立: 單腳企 + 另外一腳轉慢圈
(3) 打開胯, 背要直
(4) 拉腰筋, 背筋, 大腿筋
(5) 拉大腿內大筋: 左, 中, 右各 30 秒
(6) 大腿內筋: 壓大腿, 左右各 30 秒
(7) 屈膝倘下, 練大腿前 + 大腿外側, 左右 30 秒
(8) 腰背筋 - 注意背要伸直
(9) 拉背, 胸, 兩脅
(10) 拉背, 胸, 兩脅
(11) 拉手筋, 脅, 背筋
(12) 頸: 前, 後, 左, 右 各 30 秒
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