練武不練功, 到老一場空

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 功者, 基本功是也.  即站樁, 拉筋等等.  務當常向不同前輩, 學習各式拉筋之法

(1) 拉筋 - 首重腰腿膝.  注意膝不應該扭痛
(2) 常於子時靜坐, 以提高身體感覺
(3) 氣功, 增加氣感

之於實際太極之套路如 108 式等, 乃是身體機能之總測試, 如拉筋拉得好, 太極自能打好

Morning Exercise v3.0

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Target

三叉 x 2

坐胯 x 50 (八字腳, 手隨身體升降)

太極 x 2

拉筋

傳統運動養生法之練功十三式 2011年07月13日 來源：中國中醫

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傳統運動養生法之練功十三式 2011年07月13日 來源：中國中醫

http://zy.china.com.cn/anhui/a/zyys/ydys/44236.html

“練功十三式”是采自各種“保健功”裏的十三個姿勢，是動靜結合、內外兼練的方法。可以坐著練，也可以站著練，每次可以把十三式全練，也可根據身體的不同情況選練一兩式或幾式。選練時，要增加反復操練次數，一般可練5～10分鐘。長期堅持可達到強身健體之功效。

1、寧神降氣(起式)

姿勢：自然站立，左腳向左橫開半步，兩腳距離與肩同寬，兩膝微屈，身體正直，腰脊放鬆，兩臂自然下垂，沉肩墜肘，兩臂稍向外撐，掌心向下，手指微曲伸向前方，兩目半開  平視，或注視前下方。坐式練功時，可採用自然盤膝坐式。以下各式皆同。

呼吸：自然呼吸，將氣以意引至中丹田或腳心處的湧泉穴，也可配合呼氣放鬆。

意守：意守中丹田或湧泉穴(也可根據身體的不同情況意守其他內容，以下皆同)。也可配合默念“松靜”二字，誘導肢體的放鬆和大腦的入靜。

作用：收攝心神，誘導入靜。

2、齒攪舌(包括鼓漱咽津)

姿勢：仍如前式，將牙齒輕輕叩動二三十次，隨後將舌頭在口腔內左右攪動各十數次，再作鼓漱動作十數次。待唾液增多時，即分次咽下，並以意送至中丹田。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田，並若有若無地注意叩齒攪舌的動作。

作用：固齒，健脾胃，助消化。

3、搓手擦面

姿勢：接前式，兩手心相合於小腹前面，約與臍平高，輕搓掌心二三十下，待兩手產生熱感後，輕閉二目，將兩手貼於面部，像洗臉那樣從眼部向外下方緩緩擦撫十數次。隨後，睜開兩眼接作下式。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田或湧泉穴。搓手時，要將注意力放在掌心即勞宮穴和十個指頭即十宣穴上，但在擦面時則不必過於注意手的動作。

作用：調達心肺二經氣脈，令面色潤澤。

4、叩擊玉枕

姿勢：接前式，順勢用兩手心掩住兩耳，肘與肩平，中指相對貼按在“玉枕穴”處，將食指搭於中指背上，然後以食指滑下緩緩地叩擊“玉枕穴”十數下使耳內咚咚作響，如聞鼓之聲。

呼吸：自然，氣沉中丹田或湧泉穴。

意守：意守中丹田或湧泉穴。

作用：調達膀胱經氣脈(“玉枕”為膀胱經的穴位)令人耳目聰明，頭腦清醒。

5、導引風池

姿勢：接前式，順勢二、三、四指前端的指腹部(俗語叫“手指肚”，)自“玉枕穴”處向下外方導引“風池穴”。反復作十數次。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田，意念活動與導引動作合一。

作用：調達膽經氣脈(“風池”為膽經的穴位)，健腦安眠，令耳目聰明。

6、推按腎俞

姿勢：接前式，將兩手自肩前引向腰部的腎俞穴，以掌心自腎俞穴向下推按十數次(勁在手掌的腕跟部)，一直可推到骶骨部。隨後，放下兩手還原為起式。

呼吸：自然呼吸，或腹式深呼吸。

意守：意守腎俞或命門(即後丹田)或中丹田。

作用：強壯腎氣，健腰腳，扶肝腎，安心神，益腦髓。

7、彎腰攀足

姿勢：接前式，將左腳收回，右腳向右側橫半步，兩腳距離與肩同寬(如練坐式即將兩腿平伸)，兩手自前方緩緩上舉，手心向上，指尖向後，隨即彎腰(以腰為軸)，兩手伸向足背

(腿要伸直)，稍停即將腰直起，仍還原為起式。如此，反復練十數次。

呼吸：自然呼吸。

意守：意守中丹田或湧泉穴。

作用：強壯腰腎，固精舒筋。

8、順劃雙環(雙搖轆轤)

姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左橫開半步(如練坐式則將平伸的兩腳收回，仍為盤膝坐式)兩臂自然下垂，兩手掌心向下，兩手自側胸部緩緩上提，至與耳平高時，再向前方劃弧緩緩下落，猶如搖轉轆轤那樣，順劃兩個圓圈，故稱“順劃雙環”或“雙搖轆轤”。兩手下落時，兩腿亦隨之微屈，身體稍向下降；兩手上提時兩腿亦隨之直起。如此，反復練十數次。

呼吸：自然呼吸或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合時，是在兩手下降時配合呼氣將“氣”引至湧泉穴；兩手上起時配合吸氣，將“氣”自湧泉穴經尾閭、命門向上引回至中丹田。

意守：意守中丹田或配合呼吸進行意守。配合呼吸進行意守時，是呼氣意守湧泉穴，吸氣意守中丹田，同時意氣與動作合一，精神貫注在“順劃雙環”的動作上。

作用：調達氣息的升降。

9、平劃雙環

姿勢：接前式，將左腳收回，右腿向右側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手掌心向下，兩手上提到與臍平高時(高不過乳，低不過臍)，順勢將兩手自中間向前外劃弧，再向中間合  攏，回於起點，兩手的動作猶如描劃兩個水準位的雙環那樣，故名“平劃雙環”。兩手上起時，兩腿微屈，身體順勢稍向下降。如此，反復練十數次，隨後恢復自然站式。

呼吸：自然呼吸或呼吸與動作配合時，是在兩手向前外劃弧時(兩手外開的過程)配合呼氣，“氣”自中丹田向外擴展，身體有氣息充盈的感覺；兩手向中間合攏時(兩手內合的過程)配合吸氣，自覺有氣息向中丹田內集的感覺。

意守：意守中丹田。或配合呼吸意想中丹田“一開一合”(呼氣時意想“氣”自中丹田外開，吸氣時意想“氣”向中丹田內合)。同時意氣與動作合一，精神貫注在“平劃雙環”的動作上。

作用：調達氣息的開合。

10、橫劃雙環

姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手掌心向下，向中間劃弧會攏，約與小腹的“氣海穴”平高，兩手順勢自胸前上提，至與頭平高時，再經兩側劃弧緩緩下落。猶如用兩手描劃兩個橫立的雙環那樣，故名“橫劃雙環”。兩手上提時，兩腿亦隨之直起，兩手下落時，兩腿隨之微屈，身體順勢下降。如此反復練十數次。此一式寓有“升降開合”四種作用，與八、九兩式配合起來，即可組成各種變化的環形運動。  (按：第八式為“順環”，第九式為“橫環”，三環套在一起，猶如渾圓一球，加上各種方位和各種高度的變化，可作各種柔緩而連綿不斷的環形運動。)

呼吸：自然呼吸，或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合時，是在兩手外開和下落時配合呼氣，兩手內合與上提時配合吸氣。

意守：意守中丹田，精神貫注在姿勢的升降開合上。

作用：調達氣息的升降開合。

11、左右開弓

姿勢：接前式，將左腳收回，右腳向側橫開一步，兩臂自然下垂，掌心向下，肘臂稍向外撐，兩手劃弧移向小腹之前，約與“氣海穴”平高，再將兩手自胸前緩緩上提，至與乳平高時，兩手順勢變為虛拳。左手像握弓背那樣向左側伸出，肘腕微曲，拳與肩平；順勢轉頭向左，目視左拳。同時右手像拉弓弦那樣，將右拳拉至右乳之前，拳與乳相距約半尺許；順勢身形下降，變為“騎馬式”。稍作停頓後，兩手從上劃弧，同時鬆開兩拳。自左右兩側緩緩下落，順勢將兩腿直起。此為左弓式。隨後，再按上法將右臂伸向右側，練右弓式，如此，反復練十數次。

呼吸：自然呼吸，或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合時，是在兩手上提時配合吸氣，開弓時配合呼氣，呼氣時如默讀“噓”字音；兩手向上劃弧時配合吸氣，兩手下落時配合呼氣，呼氣時如默讀“嗨”字音。

意守：意守中丹田，精神貫注在左右開弓的動作上，意氣與動作合一。

作用：舒展胸廓，調達肺氣，增加臂力。

12、白鶴亮翅

姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手相交于小腹“關元穴”之前，隨即將兩臂自左右側緩緩提起，手與肩或頭平高，肘腕手指微作屈曲，呈一波浪形之曲線，形如白鶴之亮翅。稍停後，再將兩臂自兩側緩緩下落，交於小腹的“關元穴”之前，同時將左腳收回，重心移到右腳，兩腳微屈。隨後，再將左腳向左側橫開半步，按前法反復練十數次。

呼吸：自然呼吸，或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合，是在兩臂上提時配合吸氣，兩臂下落時配合呼氣。

意守：意守中丹田或湧泉穴。配合呼吸進行意守時，是在呼氣時意守湧泉穴，吸氣時意守中丹田。意氣與動作合一，精神貫注在手臂的起落上。

作用：調達氣息的升降。

13、氣息歸元(收式)

姿勢：與第一式相同。在練完上式之後，將兩手合起，輕搓十數下。隨後，將左手貼在肚臍部，右手掌心貼在左手背上(可以隔在衣服外面)，兩手同時自臍中向左(順時針方向)，  由內向外，由小圈到大圈，推轉二三十圈，停穩於心窩部，最大一圈上不過心窩，下不過趾骨。稍停之後，再向相反的方向，即自心窩向右(逆時針方向)，由外向內，由大圈到小圈，  再推轉相同的圈數，停穩於肚臍處。隨後將兩手緩緩放下，還原為自然站立式。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田，意氣與手的動作合一，默數推轉的圈數，精神由練功的入靜狀態逐步過渡到平時狀態。

作用：健脾胃，壯元氣，使氣息歸元。

太極拳膝蓋疼痛的原因及解決方法

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太極拳膝蓋疼痛的原因及解決方法

http://www.xici.net/d41347772.htm

1. 在做弓步/坐步等動作時,膝蓋過於前傾,超過腳尖了,可參照三尖相照.
2. 學拳伊始,急於求成,架子過低,造成膝蓋承重過大.
3. 練習的地面太滑,自己不自覺的在練習的時候過於扣膝造成的.
4. 重心轉移的時候,腳沒有一點主動,梢節沒有催,全憑腿根的的扭動來改變腳尖的方向,重心變換的     不是太清晰,這樣的話,膝蓋老是被動的在有壓力的情況下扭來扭去,就會受傷,那時突然也想起老師也常說的一句話:湧泉一提,就走了.
5. 行拳時,過於注重腿膝部的動作, 意念太重,無形中增加了負擔.
6. 可能平時缺乏鍛煉產生的, 腿部力量特別是大腿力量不足，加重了膝蓋的負擔.
7. 膝蓋和腳的方向不一致,扭曲造成膝蓋疼痛.
8. 在練習太極拳時，膝關節不要過於曲屈，也不能不到位。膝關節特殊的生理結構決定了它的基本運動是曲和伸。在膝關節適當屈時，小腿可做小幅度內旋和外旋，但不可做過於外撇或內扣運動，這樣極易引起膝關節損傷。人體在站立時，膝屈曲超過90度，膝關節受力明顯加重，屈曲度數越大膝的受力越大。膝關節屈曲過度，也會造成下肢氣血不暢，造成小腿活動受限而使步法遲滯緩慢。但是，膝關節屈曲不到位，也達不到練功的效果。
9. 運動量過大，膝蓋承受負擔過重，使膝蓋內部的滑囊液分泌來不及供應，產生磨擦，而發炎腫脹。運動量要適度。

保護自己 防止感冒

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保護自己 防止感冒

有師兄見到我年半無感冒, 為要證明 "唔使練氣功同太極都一樣得遮", 結果自己咳嗽兩個月.  師兄莫知我天天隨打氣功外, 在家中厚衫長褲加襪飲熱水, 晚上蓋厚被.  其實這兩個月每次同師兄吃完飯後, 一離開時我已開始喉痛, 但每次只需運氣, 意守呼吸通道, 回家飲熱水, 保持呼吸道濕潤, 著夠衣服, 約大半天到睡過夜就可以化解閣下的細菌攻擊. 
 
還有, 在下毋須齋戒, 有須要的話, 刺身紅酒生蠔鵝肝一樣奉陪, 但絕不會儍到奉陪到底.  人的體能一定有限有底線, 太極和氣功只是讓我明白底線在那裡, 所以識得避重就輕.  但是, 練太極氣功後不會變成鐵人, 百毒不侵. 


1.  勸師兄莫見到電視新聞就開始幻想, "西環呀伯都可以在冬天十度游冬泳, 我年輕力壯實得".  記住謙受益, 勿愚蠢到測試自己能否戰勝大自然, 人在宇宙間只是一粒塵.  所謂體能, 只是積累在體內的能量, 有如銀行儲蓄, 可加可減, 平日做運動會增加體能, 或者氣功可以增加真氣, 但體能 (或真氣) 可以一天之內透支, 體能過低就會失去保護能力. 

其他都是老生常談:

2.  寒冬時多留在家中, 平時多保持體溫, 重點保護頭頸胸膝.  在家中著襪. 

3.  打噴嚏是身體發出警告:  鼻頸口腔溫度和濕度已達危險程度.  即刻多飲熱水, 保護頭頸胸膝, 遠離污濁空氣

4.  盡力 7x24 調高身體溫度

5.  運動重點引身體熱力往下達膝和湧泉.

護膝體會

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http://www.wdgf.com/html/201102/5901/

護膝體會

     本人習練太極拳二十多年，開始膝蓋也疼痛過；後來，疼痛減輕了，又經常打軟，但現在這些現象都消失了。膝蓋沒有任何不適感覺，轉動靈活自如，甚至有時把拳勢壓低一些，膝蓋也承受得住。下勢、獨立、提腿都不覺費力。現在我把我的做法和體會寫出來，供大家參考。     

       

    第一，多活動與鍛煉膝蓋，不斷增強膝蓋的力量。  

       

    一、 應當經常通過負重、轉動、按摩等方法進行鍛煉。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時，兩腿彎曲．在增強腿部力量的同時，也增強膝蓋的力量。    

    二、 是多做轉膝運動，如上下屈蹲、開合旋轉、左右旋轉、深度下蹲等．以增強膝蓋的活力。

    三、是多揉膝、按摩。起床後．睡覺前．以及壓腿時都可以按摩、滾動膝蓋。無論轉動或按摩都要輕柔緩慢．順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經常這樣做．就能使膝蓋保持良好狀態．不發生病變。              

    第二在練拳時，注意合理，妥善的轉動膝蓋，這是主要的。      

    可以從以下幾方面注意：

    一、把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據自己年齡、體質及健康狀況，選擇適當高度．以膝蓋不覺太吃力為准。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進，量力而行．逐步下降。一般腿的彎屈在20。～30。為宜。

    二、掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時前進、後轉、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉換中以腰為軸，上下相隨，協調一致．立體旋轉，而且保持同一方向，如同建築用的旋轉吊車。做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協調，隨腰腿的轉動而轉動，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致．才能順遂。這就要不斷地、及時地擺腳、扣腳、碾腳．進行調整。而我們常見的情形卻不是這樣。膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經扭轉了方向，腳卻依然不動。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳．膝蓋就會扭曲變形．時間長了，定生病變。

    三、在打拳過程中，膝蓋要不停地轉動，並在虛實變化中減輕壓力。太極拳最大的特點就是在腰的帶動下全身每個部位，每個關節都在不停地旋繞、纏裹．”一動無有不動”．像上了軸承一樣：又如行雲流水川流不息，一切都在動中。膝蓋也應如此。特別是在慢練時，相對靜止的時間比較長，如果真靜止不動，把膝蓋死死壓住，不但會加大膝蓋壓力，而且也不符合動中有靜、靜中有動的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動態，而在不停的轉動中，就會緩解壓力，減輕負擔。太極拳的另一個特點是虛實分明．隨著重心的不斷轉換．膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊．由緊到松不停地變化。當實腿受力時，虛腿就要充分放鬆，讓膝蓋得到休息，反之亦然。這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會負擔過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強，功能不斷改善，也就不會再有疼痛的現象了。

  　太極拳是一種很好的健身方式。打太極拳時要求渾身上下、內外做到一動無有不動，顯然練太極拳對平時鍛煉不充分或不很平衡的各個關節和肌肉群均有很好的鍛煉。但是打太極拳時腿是半蹲彎曲的，這對膝蓋等下肢各個關節的壓力就比平時要大的多。特別是鍛煉初期，有些人有時會出現膝蓋疼痛的現象。

　　膝部疼痛原因很多，一是上面提到的原因，還有膝部本身過去可能受過傷,突然加大運動量後不適應，一遇陰天下雨也可能犯病，另外，鍛煉前未做好熱身準備活動、架式(長時間)太低膝部長時間經受較大的扭力，跳躍和震腳不當等也是誘因。

    解決的辦法是：

1、走架之前充分做好各個關節的準備活動。

2、練拳之後對各個部位進行放鬆恢復。

3、注意腳尖和膝蓋的方向儘量保持一致。動作應符合人體關節的運動規率。

4、初期腿部力量較弱，架式不要過低，其實架式太低對呼吸、渾身血脈氣流通暢並不利。

5、震腳時不要機械的用力跺腳。跳躍落地時要腳尖先著地有一個緩衝動作。

6、鍛煉強度要循序漸進，初期不要長時間大運動量鍛煉。

7、已經受傷或出現膝部不適情況的，應根據具體情況注意休息，鍛煉時可採用高架、原地、甚至坐姿練拳。必要時暫停練拳及時就醫。

8、太極拳鍛煉最好在“明師”指導下，規範的練習。

　　太極拳鍛煉需要有正確鍛煉方式。相信多數拳友能找到適合自己的鍛煉強度和方式，經過一段時間的鍛煉，能夠消除或大大緩解膝部疼痛的現象。　

太極老師傅護膝的幾點體會

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 http://smt.114chn.com/Webpub/320621/101216000008/ConTP101217000065.shtml

太極老師傅護膝的幾點體會

 2010年12月17日 11:26

　　第一，多活動與鍛煉膝蓋，不斷增強膝蓋的力量。 

　　應當經常通過負重、轉動、按摩等方法進行鍛煉。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時，兩腿彎曲．在增強腿部力量的同時，也增強膝蓋的力量。二是多做轉膝運動，如上下屈蹲、開合旋轉、左右旋轉、深度下蹲等．以增強膝蓋的活力。三是多揉膝、按摩。起床後．睡覺前．以及壓腿時都可以按摩、滾動膝蓋。無論轉動或按摩都要輕柔緩慢．順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經常這樣做．就能使膝蓋保持良好狀態．不發生病變。

  

　　第二，在練拳時，注意合理，妥善的轉動膝蓋，這是主要的。

  

　　可以從以下幾方面注意：一是把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據自己年齡、體質及健康狀況，選擇適當高度．以膝蓋不覺太吃力為准。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進，量力而行．逐步下降。一般腿的彎屈在20。～30。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時前進、後轉、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉換中以腰為軸，上下相隨，協調一致．立體旋轉，而且保持同一方向，如同建築用的旋轉吊車。做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協調，隨腰腿的轉動而轉動，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致．才能順遂。這就要不斷地、及時地擺腳、扣腳、碾腳．進行調整。而我們常見的情形卻不是這樣。膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經扭轉了方向，腳卻依然不動。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳．膝蓋就會扭曲變形．時間長了，定生病變。三是在打拳過程中，膝蓋要不停地轉動，並在虛實變化中減輕壓力。太極拳最大的特點就是在腰的帶動下全身每個部位、每個關節都在不停地旋繞、纏裹．”一動無有不動”．像上了軸承一樣：又如行雲流水川流不息，一切都在動中。膝蓋也應如此。特別是在慢練時，相對靜止的時間比較長，如果真靜止不動，把膝蓋死死壓住，不但會加大膝蓋壓力，而且也不符合動中有靜、靜中有動的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動態，而在不停的轉動中，就會緩解壓力，減輕負擔。太極拳的另一個特點是虛實分明．隨著重心的不斷轉換．膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊．由緊到松不停地變化。當實腿受力時，虛腿就要充分放鬆，讓膝蓋得到休息，反之亦然。這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會負擔過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強，功能不斷改善，也就不會再有疼痛的現象了。

　　第三，要注意對膝蓋的保護。

   

　　膝蓋既處於關鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由於缺鈣．骨質疏鬆，更容易損傷．發生病變。所以除從積極方面加強鍛煉、合理運轉外．還要在平時倍加愛護。膝蓋有三十怕：怕冷、怕風、怕濕。冷、風、濕是膝蓋生病的三大誘因，所以要儘量少著涼，少受風，少接觸冷水。夏天出汗後和夜晚睡覺要防止冷風吹；冬天溫度低，要防止受寒，應及時加減衣服．可用護膝保護。老年人最好紮緊褲腿．以免受寒。總之．要鍛煉與保護並舉．小心呵護，保證膝蓋健康。

  

　　綜上所述，雖然太極拳對膝蓋來說是把雙刃劍．初練拳的人往往會膝蓋疼痛，但如黝口強鍛煉，注意保護，特別是合理運動，能大大減輕、縮短疼痛的時間。而隨著太極拳對鍛煉膝蓋積極作用的發揮，膝蓋就會逐漸有力．更加健康，疼痛現象就會消失．最後達到強身健體的目的。

黃帝內經 - 防避風邪之道

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 今日再次回看自黃帝內經, 印證現在所學習的氣功, 覺得對極了, 原來春秋時代 (黃帝內經寫於春秋) 中國人已懂得以氣養生.

"夫上古聖人之教下也。皆謂之虛邪賊風。避之有時。恬淡虛無。真氣從之。精神內守。病安從來。"

• 避之有時: 在適當 "環境" "時機" 要進 i.e. 多做運動, 多進補.  但適當時要退 i.e. 留守家中避風和寒, 練氣, 也要保護自己的氣
• 恬淡虛無。真氣從之:  身體恬靜時, 真氣能自動游走, fully automatic
• 精神內守。病安從來:  若有真氣游走, 不傷神, 不憂慮, 不胡思亂想, 自然難有病

金蘭觀氣功 20111211

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順吸下沉掌下壓
丹田發力力全身

• 用氣壓下丹, 非閉氣壓胸
• 再 "哼" 一聲力傳全身
• 順吸, 或腹式呼吸, 用丹田呼吸

陰陽匹配

• 用吐納, 腹式呼吸, 
• 加大呼吸加大正負極差 (discharge): 

冬至子之半
天心無改移 (向北)
一陽潛動處
萬物未生時

• 初陽, 有如初苗
• 養之氣很脆弱, 很容易
• 涵養丹田, 如雞抱卵
• 要用文火:  不能如意要煉丹田

每早十二分鐘 - 全面拉筋

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每早先跑步 4 分鐘, 熱身等肌肉暖了後再拉筋.  以下乃 iphone app "Flexible Training"  內抄出來, 我過去一年半都係靠這一 set 動作拉腰胯腿.  如 download 這個 iphone app 內有每個動作的計時:


(1) 拉小腿後筋 - 腳踵貼地



(2) 金雞獨立:  單腳企 + 另外一腳轉慢圈


(3) 打開胯, 背要直


(4) 拉腰筋, 背筋, 大腿筋


(5) 拉大腿內大筋: 左, 中, 右各 30 秒



(6) 大腿內筋: 壓大腿, 左右各 30 秒



(7) 屈膝倘下, 練大腿前 + 大腿外側, 左右 30 秒


(8) 腰背筋 - 注意背要伸直


(9) 拉背, 胸, 兩脅


(10) 拉背, 胸, 兩脅



(11) 拉手筋, 脅, 背筋



(12) 頸: 前, 後, 左, 右 各 30 秒

中級氣功班, 三叉螺旋功 Summary 及 Video

快上完中二班, 中二班講中級氣功 "三叉螺旋功", 法理及竅門, 覺得氣功竅門其實絕大部分是常識, 人人可練, 並非甚麼驚天大祕密.  三叉螺旋功是昆侖派, 今個學期打完後明年開始打高級功: "武當太極十三式".

心態: 

氣功雖是動作, 但同時亦練心意.  氣功要求身體, 氣血, 心意三方面配合, 才是學習氣功真義.  很多人練不好, 只因不知緊張乃主要血管閉塞之原因之一.

故欲練氣功者, 務必心懷正念 (positive thinking).  周身放松, 中正安舒, 氣定神閒, 但必須首要注意排除憂慮雜念.  如此自能心無壓力, 血管放鬆, 氣順自然血通.  日子有功, 真氣漸積, 睡眠安寧, 心靜不燥, 風邪難侵. 

環境:

早上晨曦空氣最好, 故早上最宜練氣, 迎晨曦陽光, 公園內松樹之下是好地方.  晚上靜坐, 清洗一日工作煩擾, 令血脈回覆自然放鬆.

身體:
下關 (腰腿以下) 坐後而氣壓湧泉.  護膝至為重要:  膝不越腳尖, 鼻亦不越膝.  膝的方向與腳尖同方向, 膝才不會扭傷. 

中 關 (肩至肚, 脊髓) 扭腰隨膝, 鬆開腰胯, 尾閭中正.  "三叉螺旋功"  彷雀鳥拍翼動作, 其實乃在彈 [音壇] 筋, 拉鬆脊椎的筋, 動作有如雀鳥輕輕點水, 作用活動脊髓, 但更重要作用是練習腰部彈 [音壇] 抖.  也可以混合太極要求: 尾閭中正神灌頂. 尾閭中正, 放鬆, 血氣自然隨脊髓 Pump 上大腦, 實情簡單醫道也.

上關 (肩以上) 十二重樓 (頸) 頂頭懸, 肩井放鬆, 常蹂胸肚利氣血游走全身,

上中下關慢慢灌通, 加上全身肌肉放鬆, 全身就能成 "扭毛巾" 之形狀.  可以拉筋, 也可以儲力.  輕則強身健身, 重則能發勁, 太極精粹也.

氣之運行:

氣是迴轉全身運行.

(1) 引火下沉:  引上身之熱能往下, 往膝至腳掌湧泉.  氣之運行其實人人有之, 並無祕密, 乃與生軀來.

(2) 引水向上: 引口水生津,  導脊骨髓液向上至大腦

動作:

氣順, 氣連貫, 每式亦連貫, 氣漸聚如滾雪球, 一式比一式氣感增強, 到最後氣貫丹田, 十分舒適.

氣功的快慢要隨心意, 快慢隨心意及需要, 靈活變化. 

• 如果要抱球儲氣, 動作就要慢慢, 好讓氣能集中而聚氣. 

• 快而將氣灌於穴位, 沖開要穴, 動作就要快, 甚至有如劍剌, 有需要就以螺旋勁動作, 甚至以身體重量加壓.

氣功亦與武學相通, 氣功有成, 武功同時得益.

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三叉螺旋功:
http://www.youtube.com/user/appleteapot?feature=mhee#p/a/u/0/8I-9bFfKD74

武當太極十三式
http://www.youtube.com/user/appleteapot?feature=mhee#p/a/f/2/HO7zjRq8nSs