傳統運動養生法之練功十三式 2011年07月13日 來源：中國中醫

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傳統運動養生法之練功十三式 2011年07月13日 來源：中國中醫

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“練功十三式”是采自各種“保健功”裏的十三個姿勢，是動靜結合、內外兼練的方法。可以坐著練，也可以站著練，每次可以把十三式全練，也可根據身體的不同情況選練一兩式或幾式。選練時，要增加反復操練次數，一般可練5～10分鐘。長期堅持可達到強身健體之功效。

1、寧神降氣(起式)

姿勢：自然站立，左腳向左橫開半步，兩腳距離與肩同寬，兩膝微屈，身體正直，腰脊放鬆，兩臂自然下垂，沉肩墜肘，兩臂稍向外撐，掌心向下，手指微曲伸向前方，兩目半開  平視，或注視前下方。坐式練功時，可採用自然盤膝坐式。以下各式皆同。

呼吸：自然呼吸，將氣以意引至中丹田或腳心處的湧泉穴，也可配合呼氣放鬆。

意守：意守中丹田或湧泉穴(也可根據身體的不同情況意守其他內容，以下皆同)。也可配合默念“松靜”二字，誘導肢體的放鬆和大腦的入靜。

作用：收攝心神，誘導入靜。

2、齒攪舌(包括鼓漱咽津)

姿勢：仍如前式，將牙齒輕輕叩動二三十次，隨後將舌頭在口腔內左右攪動各十數次，再作鼓漱動作十數次。待唾液增多時，即分次咽下，並以意送至中丹田。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田，並若有若無地注意叩齒攪舌的動作。

作用：固齒，健脾胃，助消化。

3、搓手擦面

姿勢：接前式，兩手心相合於小腹前面，約與臍平高，輕搓掌心二三十下，待兩手產生熱感後，輕閉二目，將兩手貼於面部，像洗臉那樣從眼部向外下方緩緩擦撫十數次。隨後，睜開兩眼接作下式。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田或湧泉穴。搓手時，要將注意力放在掌心即勞宮穴和十個指頭即十宣穴上，但在擦面時則不必過於注意手的動作。

作用：調達心肺二經氣脈，令面色潤澤。

4、叩擊玉枕

姿勢：接前式，順勢用兩手心掩住兩耳，肘與肩平，中指相對貼按在“玉枕穴”處，將食指搭於中指背上，然後以食指滑下緩緩地叩擊“玉枕穴”十數下使耳內咚咚作響，如聞鼓之聲。

呼吸：自然，氣沉中丹田或湧泉穴。

意守：意守中丹田或湧泉穴。

作用：調達膀胱經氣脈(“玉枕”為膀胱經的穴位)令人耳目聰明，頭腦清醒。

5、導引風池

姿勢：接前式，順勢二、三、四指前端的指腹部(俗語叫“手指肚”，)自“玉枕穴”處向下外方導引“風池穴”。反復作十數次。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田，意念活動與導引動作合一。

作用：調達膽經氣脈(“風池”為膽經的穴位)，健腦安眠，令耳目聰明。

6、推按腎俞

姿勢：接前式，將兩手自肩前引向腰部的腎俞穴，以掌心自腎俞穴向下推按十數次(勁在手掌的腕跟部)，一直可推到骶骨部。隨後，放下兩手還原為起式。

呼吸：自然呼吸，或腹式深呼吸。

意守：意守腎俞或命門(即後丹田)或中丹田。

作用：強壯腎氣，健腰腳，扶肝腎，安心神，益腦髓。

7、彎腰攀足

姿勢：接前式，將左腳收回，右腳向右側橫半步，兩腳距離與肩同寬(如練坐式即將兩腿平伸)，兩手自前方緩緩上舉，手心向上，指尖向後，隨即彎腰(以腰為軸)，兩手伸向足背

(腿要伸直)，稍停即將腰直起，仍還原為起式。如此，反復練十數次。

呼吸：自然呼吸。

意守：意守中丹田或湧泉穴。

作用：強壯腰腎，固精舒筋。

8、順劃雙環(雙搖轆轤)

姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左橫開半步(如練坐式則將平伸的兩腳收回，仍為盤膝坐式)兩臂自然下垂，兩手掌心向下，兩手自側胸部緩緩上提，至與耳平高時，再向前方劃弧緩緩下落，猶如搖轉轆轤那樣，順劃兩個圓圈，故稱“順劃雙環”或“雙搖轆轤”。兩手下落時，兩腿亦隨之微屈，身體稍向下降；兩手上提時兩腿亦隨之直起。如此，反復練十數次。

呼吸：自然呼吸或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合時，是在兩手下降時配合呼氣將“氣”引至湧泉穴；兩手上起時配合吸氣，將“氣”自湧泉穴經尾閭、命門向上引回至中丹田。

意守：意守中丹田或配合呼吸進行意守。配合呼吸進行意守時，是呼氣意守湧泉穴，吸氣意守中丹田，同時意氣與動作合一，精神貫注在“順劃雙環”的動作上。

作用：調達氣息的升降。

9、平劃雙環

姿勢：接前式，將左腳收回，右腿向右側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手掌心向下，兩手上提到與臍平高時(高不過乳，低不過臍)，順勢將兩手自中間向前外劃弧，再向中間合  攏，回於起點，兩手的動作猶如描劃兩個水準位的雙環那樣，故名“平劃雙環”。兩手上起時，兩腿微屈，身體順勢稍向下降。如此，反復練十數次，隨後恢復自然站式。

呼吸：自然呼吸或呼吸與動作配合時，是在兩手向前外劃弧時(兩手外開的過程)配合呼氣，“氣”自中丹田向外擴展，身體有氣息充盈的感覺；兩手向中間合攏時(兩手內合的過程)配合吸氣，自覺有氣息向中丹田內集的感覺。

意守：意守中丹田。或配合呼吸意想中丹田“一開一合”(呼氣時意想“氣”自中丹田外開，吸氣時意想“氣”向中丹田內合)。同時意氣與動作合一，精神貫注在“平劃雙環”的動作上。

作用：調達氣息的開合。

10、橫劃雙環

姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手掌心向下，向中間劃弧會攏，約與小腹的“氣海穴”平高，兩手順勢自胸前上提，至與頭平高時，再經兩側劃弧緩緩下落。猶如用兩手描劃兩個橫立的雙環那樣，故名“橫劃雙環”。兩手上提時，兩腿亦隨之直起，兩手下落時，兩腿隨之微屈，身體順勢下降。如此反復練十數次。此一式寓有“升降開合”四種作用，與八、九兩式配合起來，即可組成各種變化的環形運動。  (按：第八式為“順環”，第九式為“橫環”，三環套在一起，猶如渾圓一球，加上各種方位和各種高度的變化，可作各種柔緩而連綿不斷的環形運動。)

呼吸：自然呼吸，或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合時，是在兩手外開和下落時配合呼氣，兩手內合與上提時配合吸氣。

意守：意守中丹田，精神貫注在姿勢的升降開合上。

作用：調達氣息的升降開合。

11、左右開弓

姿勢：接前式，將左腳收回，右腳向側橫開一步，兩臂自然下垂，掌心向下，肘臂稍向外撐，兩手劃弧移向小腹之前，約與“氣海穴”平高，再將兩手自胸前緩緩上提，至與乳平高時，兩手順勢變為虛拳。左手像握弓背那樣向左側伸出，肘腕微曲，拳與肩平；順勢轉頭向左，目視左拳。同時右手像拉弓弦那樣，將右拳拉至右乳之前，拳與乳相距約半尺許；順勢身形下降，變為“騎馬式”。稍作停頓後，兩手從上劃弧，同時鬆開兩拳。自左右兩側緩緩下落，順勢將兩腿直起。此為左弓式。隨後，再按上法將右臂伸向右側，練右弓式，如此，反復練十數次。

呼吸：自然呼吸，或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合時，是在兩手上提時配合吸氣，開弓時配合呼氣，呼氣時如默讀“噓”字音；兩手向上劃弧時配合吸氣，兩手下落時配合呼氣，呼氣時如默讀“嗨”字音。

意守：意守中丹田，精神貫注在左右開弓的動作上，意氣與動作合一。

作用：舒展胸廓，調達肺氣，增加臂力。

12、白鶴亮翅

姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手相交于小腹“關元穴”之前，隨即將兩臂自左右側緩緩提起，手與肩或頭平高，肘腕手指微作屈曲，呈一波浪形之曲線，形如白鶴之亮翅。稍停後，再將兩臂自兩側緩緩下落，交於小腹的“關元穴”之前，同時將左腳收回，重心移到右腳，兩腳微屈。隨後，再將左腳向左側橫開半步，按前法反復練十數次。

呼吸：自然呼吸，或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合，是在兩臂上提時配合吸氣，兩臂下落時配合呼氣。

意守：意守中丹田或湧泉穴。配合呼吸進行意守時，是在呼氣時意守湧泉穴，吸氣時意守中丹田。意氣與動作合一，精神貫注在手臂的起落上。

作用：調達氣息的升降。

13、氣息歸元(收式)

姿勢：與第一式相同。在練完上式之後，將兩手合起，輕搓十數下。隨後，將左手貼在肚臍部，右手掌心貼在左手背上(可以隔在衣服外面)，兩手同時自臍中向左(順時針方向)，  由內向外，由小圈到大圈，推轉二三十圈，停穩於心窩部，最大一圈上不過心窩，下不過趾骨。稍停之後，再向相反的方向，即自心窩向右(逆時針方向)，由外向內，由大圈到小圈，  再推轉相同的圈數，停穩於肚臍處。隨後將兩手緩緩放下，還原為自然站立式。

呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。

意守：意守中丹田，意氣與手的動作合一，默數推轉的圈數，精神由練功的入靜狀態逐步過渡到平時狀態。

作用：健脾胃，壯元氣，使氣息歸元。