網頁

搜尋此網誌

2011年11月5日星期六

太極拳如何練形

-------------------------------------------------------------------

http://www.360doc.com/content/11/0115/19/394223_86745090.shtml

〔一〕頭

     l,頂:頂勁,要求頭頂百會穴輕輕上提。似頭頂上有繩索懸著,所渭〝頂頭懸〞,這是太極拳持別強凋的功夫。頭頂百會穴之前曰前頂,之後曰後頂。如果 前頂往上頂,  則頷部仰起:如果後頂往上頂則頷部內收,兩者都是病,只有百會穴虛虛往上頷起,下頷自然向內收。頭部自然垂直,不但可以防止前俯後仰,左 歪右斜,還可與〝氣貼脊背〞相結合,正與氣功療法的〝大椎廉泉微後縮〞太極拳所謂〝上下一條線〞者,便是指百會穴與會陰穴保持垂直的姿勢

    〔1〕頂頭懸,可以減輕對身體的壓力。

    〔2〕虛領頂勁,是要虛虛領起,若有若無,不可硬往上頂,如〝氣沉丹田〞不可硬往下壓同。

    〔3〕百會穴輕輕上提,對全身有提綱挈領作用,對人體平衡的控制可以高度的發揮。

      2,頭部正直可以牽動軀干的正直,或立或行頭上好像輕頂一物,自然平正,這跟防止衰老甚有關系

    〔1〕面容要正常,面部肌肉要自然放鬆。

    〔2〕眼要平視前方,並應隨手足的動作而移動。

    〔3〕耳要靜聽身後及左右

    〔4〕口要輕閉,齒要輕合,舌尖要輕抵上齶。

    〔5〕鼻要自然呼吸,慢慢地應與動作相脅調。

      3,項:頸項要端正鬆豎,不可強硬,亦不可軟塌。眼神向何處轉動,頸項也隨著向何處轉動。項後中的啞門穴與尾閭骨附近的長強穴上下呼。啞門就是頸椎的第一個回旋椎,負有平衡與調節的作用

〔二〕肩

    〝沉肩〞,是太極拳的重要法則之一,而必須在〝松肩〞的前提下才能達到要求。因為〝沉肩〞以及〝垂肘〞,可能幫助〝含胸撥背〞,並有利干〝氣沉丹田〞。肩要怎樣沉呢?

   〔1〕不要把膊貼緊在肘,腋下約可容留一拳。

   〔2〕兩臂松沉微向前合,肩與胯要成一垂直線。

   〔3〕兩肩平齊,不可一高一低。

   〔4〕兩肩骨節似有一線貫通,互相呼應。

   〔5〕以意識引導肩關節松開,經過長時期煉肩關節自然會逐漸鬆沉,手臂的伸縮纏繞自然如風吹楊柳活活潑,毫無滯機。

〔三〕肘

     不管在何種狀況下,肘關節總是微屈並且下垂之勁的。如果肘尖上抬即肘部遠離身軀外突,這與〝肘不離身〞的要求相反。不但影響沉肩沉氣而且兩肘暴露太 大,易受人制。例如白鶴亮翅,右手臂上舉雖然超過肩部其肘尖仍然是帶有下垂勁的。兩肘在前後、左右上下部都要互相呼應合住,而肘尖和膝關節也要上下相呼應 合住。這是要特別注意的,因為不〝垂肩〞即不能〝坐腕〞。

(四) 腕

    〝坐腕〞又稱〝塌腕〞指手臂在伸縮纏繞的過程中,腕部既不軟弱,也不強硬,是柔活而有韌性地運轉,是隨著身法的落胯、松腰、沉氣而有定向地沉著下塌,並使 手掌慢慢貫注內勁而言,如果忽視了坐腕,容易變成舞蹈式的揉弱,形像上雖然輕靈圓活,實質上則缺乏剛健的美。故坐腕不僅可以避免手掌在運轉中內勁的斷續或 丟失,且能控制對方的勁路。

(五) 手                                                         

      手為最靈巧變化最多。通常分為掌、拳與勾三種。而拳架內以掌法為主,拳擊次之、勾最少。

      l,掌:太極拳的掌法應以自然松舒為主,五指既不可用力並緊,亦不可用力張開,掌心亦不可做成窩形。並益逐漸有虛實的表示。而且掌的虛實應與腳、腿、腰整體動作的虛實變換相結合。掌既有虛掌實掌之分,其由虛掌變實時按出不可過膝,過膝則失重心。

      2,拳:太極拳的握拳,系四指並攏卷屈,大指肚貼於中指中段,握成拳形。拳心空鬆,總有團聚氣  勢的意念。出拳落點時,拳背與下臂成垂直,不內凹,亦 不外凸,腕部應鬆柔而有力。用拳的動作有:即搬攔捶、披身捶、肘底捶、栽捶與指擋捶。如依出拳的方向和形像言:則有平拳與立拳之分,前者拳心向下,後無虎 口在上也。

      3,勾:勾系由掌變來,系五指撮在一起,手指下垂的一種架勢。在技擊上是一種擒拿的手法!陳式、吳式稱勾手,揚式稱吊手。為練習腕力和指力方法之一,武式和孫式則無勾手架勢。

(六) 胸

      運動中的呼吸分為兩種,一為胸式呼吸,一為腹式呼吸,含胸是胸部平正,不凹不凸,在不增加呼吸頻率的情況下,加強呼吸的深度和強度,初學時只要把挺胸的 念頭完全打消,放松肩鎖關節,兩肩微向前合,兩肋微斂使胸腔上下徑放長,橫膈下降舒展,自然便形成腹式深呼吸。由於橫膈的張縮,使腹腔和肝髒受到時緊時松 的腹壓運動,不僅有助於血液輸送及肝髒機能活動之促進,且於技擊上起重要之作用。所渭〝含胸就是胸部的蓄勢〞,〝胸隨手轉〞,這都是先賢的經驗之談。

(七)背

    能〝含胸〞就能〝撥背〞。含胸有利於化勁,撥背有利於放勁,當胸略內含,背部肌肉下松,兩肩中間脊骨便鼓起上提,略牽往上方拉起,便是撥背。背為督脈,腧穴均在背部,故太極拳特別重視背脊的鍛煉。所謂〝力有脊發〞,〝要為第一主宰〞,誠非虛語。

(八)腹

    老子說:〝虛其心,實其腹,〞腹如何實呢?應從腹部〝松靜〞著手。要求腹部〝鬆靜〞必須通過腹式深呼吸才能實現。所以太極拳特別要求〝鬆〞,要〝靜〞。有 人認為〝氣沉丹田〞容易練成實腹。其實太極拳的腹式深呼吸運動原有順、逆之分、一呼一吸,氣沉丹田〝與〞氣不沉丹田〞是交互進行的,要以〝鬆靜〞來調節 之。如果一味〝氣沉丹田〞,將是功夫越深,肚子越大,這是值得研究的問題。多人以太極拳治病,探用自然呼吸,這最沒有流尚弊的。丹田就是腹部,經常上下、 左右的弧形動作,時鬆時緊,日久功深,腹部逐漸充實圓滿,好像打足氣的皮球,富有韌性與彈性。

(九)腰

    腰是一切動作的主宰,太極拳對腰部的要求是鬆、沉、直。初學者首先就要注意腰部的鬆、沉和正直,只有在放松的基礎上來注意沉和直,才能避免往下硬壓,往上 硬撥,腰部旋轉,自然靈活。《拳論》說:〝刻刻留心在腰間〞,〝命意源頭在腰隙〞。〝腰隙〞又稱〝腰眼〞,就是左右兩腎。兩腎管兩腿,右腎實,右腿也實; 左腎虛,左腿也虛,是知腰部在動作時,腰隙交替抽換來分虛實,但仍須注意〝虛中有實,實中有虛〞,以免發生偏沉偏浮之病。《太極拳圖解》強調〝擰腰〞,太 極拳先賢常說:〝掌腕肘和肩,背腰胯膝腳,上下九節勁,節節腰中發〞。腰在技擊上是何等重要。

(十)臀

    〝斂臀〞,是太極拳家容嚴格要求,人的臀部本來就是外突的,如果練拳時不斂臀,蹶起屁股,彎腰低頭,不但很不雅觀,而且失去技擊之效果。

     1.斂殿是腰部鬆沉充實和尾閭中正後的自然收進姿勢。

     2.斂殿能使腹部充實團聚,加強橫膈式呼吸運動的作用,使腹肌、大小腸、泌尿系統腎髒獲得規律後鍛煉。

     3.斂臀使後臀部易於保持中正。

     4.斂臀容易做好平衡動作,可使身體重心下降。

(十一) 襠                                                         

    襠要圓,又要虛。如何〝圓襠〞?胯根撐開,兩膝微向裡扣,襠自然指圓;如何〝虛襠〞?襠就是會陰部位,會陰處虛虛上提,不使這部位的皮膚下蕩,襠自然能 虛。有稱〝圓襠〞為〝調襠〞或〝吊襠〞者,太極拳以松圓為主,自以稱〝圓襠〞為宜。身體下蹲時,襠的高度不宜低於膝蓋,如果低於膝蓋,不僅降低運動量,且 會形成〝蕩襠〞,這與〝尖襠〞(夾住像人字形) 同樣虛實變換不靈。發勁時尤須〝扣襠〞〝擰腰〞、腰不塌,襠不扣,發動便會浮而無少,是要注意。                                                 

(十二)胯                                                               

   胯是腰腿的轉關之處,為下肢三大關節(胯、膝、踝) 之最重要者。稱〝鬆胯〞,系指松開胯關節言,如何鬆開胯關節?必須在〝圓襠〞之下為之。因為〝圓襠〞,可使恥骨聯合和坐骨結節上的關節隙縫擴大,這樣就靈 活了腿部的弧形運動,使內勁上升到腰脊,這就達到開胯的程度。惟開胯不可開得太過,亦不可開得太窄,太過則拉力鬆弛,太窄則不能靈活。由於胯關節的鬆開比 肩關節 (上肢三大關節為肩、肘、腕,首須鬆開肩關節) 的鬆開困難.所以我們要注意:                                    

  1.注意足尖在每勢轉動中和落點時的定向。因足尖的指向,同肢體動作互相制約、關聯。                                                                         

  2.足尖正對前方,手的指向也正對前方,目光視線也正對前方,這樣才可加強周身團聚的合力。                                                                     

  3.足跟的提起和下落,左旋和右轉,足尖的上翹和下垂,外撇和裡扣,目的在訓練踝關節的靈活,並可預防和矯正中老年人的扁平足。                                 

  4.足尖的上翹、下落、外撇、裡扣、前進、後退,都須由大拇指領勁。            

  5. 所謂以足領膝、以膝領股,其關鍵全在以足尖輕輕領足運行,不可犯硬,犯硬就不輕靈了。                                                                      

  6. 邁步要輕靈,落點要穩健。進退轉換,虛實分明。要知太極拳步法的虛實轉換,是漸變的,不是突變的。輪流以一條腿支持全身的重量。在分清虛實時,還要知道 〝虛非全然無力(即虛中有實) ,實非全然站煞〞(即實中有虛) 的道理,比如向前退後,足跟還是足尖先落地,原是極自然而又極規律的。前進時,必須提前進的足,蓄勁於膝,帶起足跟,足尖斜向下,由屈而伸緩緩踏出,足尖 向下垂漸變為上翹,足跟先落地,然後足掌和足尖落地,全面落實。後退時必須先提後腿的足,蓄勁於膝帶動足跟,足尖斜向下垂,緩緩後伸足尖先落地,然後足掌 和足跟全面落實。因此,前進時之後足跟先離地,後足尖後離地才能有彈力,才能快慢自如,如果前進時後足不提起,那是死步。後退時之前足尖先離地,前足跟後 離地才會穩重,才能輕靈活潑。如果後退時前足尖不上翹,亦屬死步。                   

7. 跟步或墊步,後足雖向前進而不邁越前足,都是先落足尖的,前後足跟可以在一條直線上。如屬前進的弓箭步或後退的丁八步,因為步伐較大,前後足便不應站在一 條直線上。                                                                           

8. 前足沉實踏地,大趾著力;後足沉實踏地,小趾著力。兩足的虛實變換,全在隨勢由腰襠的變換來移動兩足的虛實比例,並非一成不變的。

沒有留言:

發佈留言